Совет по сну №1
Выберите постоянное время отхода ко сну и время, когда нужно просыпаться (даже в выходные дни) - это закрепит цикл сна для Вашего организма. Таким образом, вы будете легче и быстрее засыпать.
Совет по сну №2
Выработайте регулярный вечерний режим. Соблюдайте этот режим каждый вечер, давая понять своему организму, что наступает время сна.
Совет по сну №3
Создайте в спальне идеальную атмосферу для сна. Прохладная, темная и удобная комната идеально подходит для хорошего сна. Невысокая комнатаная температура - около 18 º С - это идеальная температура для сна, тогда как теплое помещение моет прервать ваш сон. Идеальный уровень относительной влажности для спальни - 60%-70%.
Совет по сну №4
Спальня предназначена только для сна. Старайтесь не ставить компьютеры и телевизоры в спальне, потому что они могут стать причиной стрессов и беспокойств.
Совет по сну №5
Не ешьте перед сном. Подкрепитесь легким ужином за пару часов до сна. Избегайте острой и жирной пищи и не пейте слишком много. Употребление белков, таких как рыба, курица или некоторые овощи во время ужина может препятствовать голоду в ночное время. Если вы все же проголодались перед сном - легкие закуски с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков будут способствовать комфортному сну.
Совет по сну №6
Тренировки и другие физические нагрузки заканчивайте, как минимум, за 3 часа до сна. Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина в вечернее время.
Совет по сну №7
Спите преимущественно ночью. Старайтесь либо совсем не спать в течение дня, либо спать не больше 20 минут.
Совет по сну №8
Где получить более подробную информацию о сне:
- National Sleep Foundation (www.Sleepfoundation.org)
- Better Sleep Council (www.Bettersleep.org)
- Sleep Продукция Safety Council (www.Safesleep.org)
- WebMD Sleep Guide (www.webmd.com/sleep-disorders/guide/10-tips-to-get-better-sleep)
- Sleep Better on wikiHow (www.wikihow.com/Sleep-Better)
Совет по сну №9
Как мы знаем, часы отдыха разделены на несколько фаз. В действительности наше тело и мозг отдыхают только в фазе глубокого сна - это стадии 3 и 4.
Стадии сна с 1 по 4, относят к так называемому медленному сну - NREM (non-rapid eye movement). 5ю стадию сна называют быстрым сном - REM (Rapid eye movement)
Медленный сон состоит из четырех этапов:
-
Этап 1
-
Между бодрствованием и засыпанием
-
Лёгкий сон
-
-
Этап 2
-
Начало сна
-
Отключились от внешнего мира и уснули
-
Дыхание и пульс приходят в норму
-
Температура тела понижается (так, сон в прохладной комнате может быть полезным)
-
-
Этап 3 и 4
-
Самый глубокий и восстанавливающий сон
-
Кровяное давление снижается
-
Дыхание замедляется
-
Мышцы расслаблены
-
Приток крови к мышцам увеличивается
-
Происходит рост и восстановление тканей
-
Энергия восстанавливается
-
Высвобождение гормонов. Например гормон роста, необходим для развития, включая мышечную ткань
-
Быстрый сон (25% от ночи) приходит обычно через полтора часа после того, как человек заснул, повторяется приблизительно каждые 90 минут, становясь все более продолжительным с течением сна, и характеризуется следующим:
-
Обеспечивает энергией мозг и тело
-
Поддержка дневной производительности
-
Мозг активен и вам снятся сны
-
Глаза двигаются хаотично
-
Тело становится неподвижным и расслабленным, мышцы полностью расслабляются
Совет по сну №10
Сон является необходимостью, а не роскошью. Недостаток сна может привести к следующим последствиям:
-
Постоянное чувство усталости
-
Высокое кровяное давление
-
Сердечно-сосудистые заболевания
-
Диабет
-
Ожирение
-
Низкая работоспособность на следующий день
-
Проблемы с концентрацией внимания
-
Раздражительность, беспокойность, плохое настроение и недостаток самоконтроля.
Из истории известно, что раньше во время допроса использовалась техника лишения сна. Жертве специально не давали уснуть в течение нескольких дней. Когда уснуть наконец-то позволяли, человек вдруг просыпался в смятении. Меназем Бегин, израильский премьер-министр (1977-1983), так описал свой опыт знакомства с этой техникой допроса во времена пребывания в КГБ России в качестве узника: "В голове заключенного возникал туман из разговоров на допросе. Он морально уставал до смерти, неуверенно стоял на ногах, и его преодолевало единственное желание - спать... Каждый, кто испытал такое, знает, что даже голод и жажда несравнимы с желанием сна."